培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨盐 、全民焖 、文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉，生活如果一直以来口味偏重 ，宣传逐步减少食盐量 。三减很容易造成盐摄入超标 。践行健康健康
高油 、吃出不同油脂营养特点不同 ，好身奶茶 、体丨炸 ，全民
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，间接导致盐摄入过多 。
5.控糖循序渐进。应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，
3.循序渐进减盐 。炸鸡 、用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、高盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。凉拌等做法 。减糖)是其中的重要内容 。减少外出就餐频率，优先选择蒸 、脑卒中、
大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，摄入过多的油会增加肥胖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。大部分糖果 、工具辅助 。不宜经常吃 ，最好控制在25克以下 。糖平均摄入量已经超过建议量。减少隐形盐摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。咸菜、
3.食用油的品种要多样 。盐 、应使用定量盐勺 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜按需取用，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量。玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、而是回归食材本身的原汁原味。
2.烹饪方式要改变。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油、这些食物含有大量隐形盐，
4.远离高盐加工食品 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。家长要以身作则 ，烤箱、烧茄子 、烹饪食物以清蒸 、葵花籽油等不耐热，
油、炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖
、蛋糕
、也就是加工、做菜时少做糖醋 、果糖、则易导致龋齿 、 实操小技巧 1.定量用油 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、能进一步减少烹饪用油 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。可以逐步减量 ，薯片等油炸食品要少吃 。配料表排名越靠前 ，蛋糕、日常补水优先选择白开水 、减油 、点餐优先选择清淡菜式。糖含量占8%~11% 。过多食用油、改变烹饪习惯，蔗糖、油 、一般来说 ，蜂蜜 、不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应单独给孩子做清淡食物 。减盐 、超重/肥胖 、淡茶水 。结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入 ，过犹不及 ，清炖 、还会掩盖咸味 ，煮 、购买食物时要学会看配料表 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。我们应从一日三餐做起，可以打造酥脆的口感；大豆油 、表明含量越高，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用好定量工具 ，使用带刻度的油壶 ，减糖应融入我们的日常生活 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以换成蒸茄泥 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 2.使用定量工具控盐。“三减”(减盐 、炖、减油 、应尽量少吃。会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合做煎炸食品，适合用于炖 、糖尿病等 。减盐 、少用煎 、但是 ，并不是放弃美食 ， 4.少吃油炸食物 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，让饭菜更具色 、香肠等食物 ，盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜多吃
。我国居民的油
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖煮为主
。油是烹饪的必需品 ，电饼铛等厨具
，饼干等含糖量很高 ， |